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不調の根本原因?「ストレートネック」を改善するには

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ストレッチ

ストレートネックに効くと評判のタオルストレッチ・テニスボール療法・スローコアピローを紹介。実際に、3つのストレッチを体験した人のビフォーアフターも掲載しています。

ストレートネック改善方法として有名なストレッチ法まとめ

今、スマホやパソコンを使う若い人たちに増え続けているストレートネック。長時間同じ姿勢をとることにより筋肉の収縮状態が続き、血管や神経が圧迫されて頭痛やめまい、肩こりといった様々な症状を引き起こします。そのストレートネックの改善法として有効なのが、筋肉をほぐし、血流を促す効果のあるストレッチです。ストレッチと言っても色々ありますが、次の3つのストレッチがストレートネックの改善に有効だと言われています。

フェイスタオルストレッチ

フェイスタオルを使ったストレッチ法です。フェイスタオルを両手で持ち、首の後ろにあてたら、両手を斜め上方向に引っ張り、頭を少し上に倒します。その状態からあごをのど元に引きつけ、うなずく姿勢を5~20秒続けます。これを1日5セット行うと効果的です。

メリット

デメリット

フェイスタオルストレッチの効果について

フェイスタオルストレッチの効果は、頚椎に不安定性がある場合や、むちうちなどの治療で用いられている「スタビライゼーション」と、「牽引」を組み合わせたような方法だと言えます。フェイスタオルストレッチでは、タオルで首を上に引きながら頭を倒し、あごを引くことで、上部の頚椎が伸ばされていることを実感できると思いますが、理学療法によるスタビライゼーションは、次のような方法で行われます。

スタビライゼーションでは頚椎は動かしませんが、実は、上の方にある頚椎の動きは目の動きと同調しているため、フェイスタオルで頚椎を伸ばしたことと同じ効果が期待できるでしょう。実際に、スタビライゼーションの際に、首にベルトやタオルを当て、首に抵抗をかけながら行うこともあります[3]。

さらに、頸椎の治療方法として頻繁に用いられる牽引は、頭の重さを支える程度に軽く上に引っ張る、という方法が基本となりますが、この効果は「フェイスタオルを斜め上方向に引っ張る」ということで、似た効果が得られると考えられます。

スタビライゼーションの効果に関しては、特に首の前後方向の安定性に効果的だという報告があります。その理由は、スタビライゼーションで効果が得られる部分には、頸椎の安定性を向上させる深層筋があることと、筋肉の動きや運動ニューロンを管理する「筋紡錘」が多く存在しているからです[4]。

バスタオルストレッチ

バスタオルストレッチは、バスタオル一枚あれば、どこででもできる簡単なストレッチ方法です。

仰向けに寝て、首の下にタオルを入れます。(タオルは厚手のもので大きなサイズがベスト。首の下にフィットするようにロールケーキ状に丸めます)

バスタオルの巻き方は、まずバスタオルを広げて、長辺を半分に畳みます。もう一度長辺を畳んで、長辺を丸めていきます。

枕が高すぎるとストレートネックにとっては良くないため、バスタオル枕は通常の枕よりも低めにつくることがポイントです。

首の下にバスタオルを入れた状態で、うんうん、と頷く。次に、いえいえ、と横に首を振る。この動作を合計5分程度行います[1]。

バスタオルストレッチの効果について

バスタオルストレッチは、「タオル枕」を使うことで、首の筋肉の緊張をほぐすという効果があります。実はこの方法は、最近のスマートフォン普及の流れに乗って、効果の検証実験が行われているほど、効果が期待されているストレッチ法です。

その検証実験によると、スマホを使う時に、4年間使用した枕とタオル枕を使ったところ、枕のみの時と比較して大幅に筋肉の緊張が減少したという結果となりました[5]。

筋肉の緊張は、筋肉を動かせばほぐすことができます。そして、それに加えてバスタオルを枕状にしたものを使うことによって、より大きな緊張緩和の効果が期待できるでしょう。

筋肉を動かすストレッチをすれば、たった6秒間の運動であっても、筋肉の動きが良くなると言われるほどの効果を誇ります。そして、30秒間のストレッチで関節の可動域が広くなるとされているので、バスタオルの枕を使用して合計5分ものストレッチをすれば、凝り固まった首もスッキリします[6]。

さらに、バスタオルストレッチに慣れてきて、首に不具合を感じないようになってきたら、バスタオル枕で眠ることもストレートネック改善に効果的です。

人間の体は、「抗重力筋」という重力に反して姿勢を維持する筋肉によって支えられていますが、バランスの悪くなった体では、抗重力筋がその形を記憶してしまうことがあります。バスタオルストレッチの後そのまま眠れば、ストレートネックが改善された形で首が固定され、抗重力筋が正しい形で固定されます[7]。

ストレッチとバスタオル枕を併用すれば、さらにストレートネック改善効果は高まるでしょう。

ストレッチポール

ストレッチポールを使っても、ストレートネックの解消に効果が期待できます。

ストレッチポールの上に仰向けの状態で、タテに乗ります。すると後頭部から背中、背中から腰にかけての3ヶ所のみが接することになりますが、これが理想的なバランスとなります。

首回りの問題を解消するためには、「ツイスター」と呼ばれる運動がおすすめです。

タテ型にストレッチポールに乗ったまま、両手を天井のほうに伸ばして、片側の手でもう片方の手首を握ります。

握ったほうの腕を床につけ、両脚は腕と逆方向に倒します。呼吸を乱すことなく自然に、ゆっくり10数えます。

反対側も同様にして行い、左右を1セットとして、2,3セットを行うと効果的です。

ストレッチポールの上で仰向けに乗ることで、自重をうまく使いながら、首から肩、背中、腰の筋肉が鍛えられ、骨盤や背骨などがリセットされます。

ストレッチポールの効果について

ストレッチポールは「姿勢改善効果が期待できる」として、様々な検証実験も行われています。ストレッチポールの効果は体の様々な部位に影響を及ぼすもので、肩甲骨、骨盤、胸郭、胸椎などの骨格系から、横隔膜、多裂筋などの筋肉、さらには肺活量の上昇も期待できると言われるほどです。

まず、ストレートネックに最も大切だと思われる骨格系についてですが、特に骨格に問題がない人を対象に、ストレッチポールによるストレッチを行ってもらったところ、「肩甲骨が内側に入って肩が後ろに反った」という報告があります。

本研究の結果、SPexはFSA、肩甲骨脊柱管距離を減少させた。このことから、肩峰が前方から後方へ偏位し、肩甲骨が内転方向へリアライメントされたことが示唆された。

出典:日本理学療法士協会『(PDF)ストレッチポールエクササイズが抗重力肢位での肩甲骨・胸腰椎アライメントに与える影響』

「リアライメント」は「再調整された」ということです。このように、肩甲骨や肩などの骨格を調整する効果があるとされるストレッチポールですから、そこに繋がっている首の骨格を調整してくれることも期待できるでしょう。

この検証実験では、胸椎には変化がなかったとしていますが、別の検証実験を見てみると、「ストレッチポールによるストレッチと深呼吸の組み合わせで胸郭が拡張した」という結果が出ているので、胸椎などにも効果があると考えられます[8]。

また、ストレッチポールによって「腹膜筋の厚みが増した」とする報告もあるため、体の中心部分の筋肉を鍛えることで、正しい姿勢を保てるようにサポートしてくれるでしょう[9]。

テニスボールストレッチ

テニスボール2個をガムテープで接着し、その下(肩あたり)に2cm程の厚さの本を置きます。床に寝転がり、頭蓋骨と首の境目にあるくぼみの部分にテニスボールをあてます。体の力を抜き、頭を上方へ引っ張られるよう(首から下を下に動かす)力をかけてください。こうすることで、つぶれて硬くなった筋肉がほぐされ、血行不良が改善されます。

メリット

デメリット

テニスボールストレッチの効果について

テニスボールストレッチを行うと血行が改善されますが、首の周辺の血行を改善することは、ストレートネックの症状の一つでもある「めまい」を改善することにも繋がります。そもそも、ストレートネックでめまいが起きるということは、首の周辺で次のようなことが起こっている可能性が高いと言われます。

このように見ていると、ストレートネックでめまいが引き起こされる原因として、「首周りの血管系障害」が圧倒的に多いことがわかります。そして、首周りの血液の流れが悪くなることで、脳幹や脳の前庭迷路という部分、大脳、小脳などに影響を及ぼし、めまいが発生するのです[10]。

上記のような椎骨動脈血流動態異常,とくにその左右差はめまいの素因あるいは発症因子となつ脳幹部の虚性変化をおこし,中枢性前庭系にまず敏感に作用し,時には末梢前庭系にも作用し平衡機能障害を起こしうると考えられる.

出典:耳鼻咽喉科臨学会『(PDF)椎骨動脈血流動態異常とめまい』

この文献に記載されているように、椎骨の血流に異常が発生することや、血流に左右差が出ることで脳に行く血液量が減り、めまいが発生します。脳に行く血液量が減るということは、めまい以外にも、思考力や集中力の低下などが発生している可能性も考えられるでしょう。

テニスボールストレッチをしたからと言って、すぐにストレートネックが改善されるわけではありません。ですが、このストレッチを行うことで血流が改善されれば、脳への血液の流れがその場で確保されて、めまいが軽減する可能性があります。

スマホ首対策ストレッチ体操

ストレートネックを改善するためには、首の可動域を広げていくことがポイントとなります。

普段からできるストレッチとしては、首を前に倒す・後ろに倒す・横に倒す・回すという4種類が挙げられます。

前屈(前に倒す)方法は、まず後頭部で両手を組んで、あごを鎖骨に近づけるようにして一杯まで下げます。

背筋をまっすぐにした状態で、頭が一番下がったところで5秒止まります。これを3回繰り返します。

後屈(後ろに倒す)方法は、両手を組んであごの下につけ、あごを押しながら首を後ろに倒します。

首が苦しくなったところでストップし、腰の反りすぎに注意しながら5秒止まります。これを3回繰り返します。

側屈(横に倒す)方法は、両手を下げて首を真横に倒していきます。

肩が持ち上がらないように、耳を肩につけるようにして行けるところまで倒し、5秒止まります。これを3回繰り返します。

回旋(回す)方法は、シンプルに首を回すだけでOKです。右と左に3回ずつ、ゆっくりと回します。

大切なのは「定着させること」

ストレートネックは日々の習慣、姿勢のクセなどから生まれやすいものです[2]。

改善についても同様に、自然な弯曲を手に入れるためには、ストレッチを継続して行うことがポイントとなります。

姿勢のクセに注意しながら仕事や日常生活を送ることも重要ですが、大切なことは、無理のない範囲でストレッチを続けることです。

職場などでふと気がついた時に首を回してみる、自宅で横になっている時にストレッチポールに乗ってみるといった工夫によって、体の緊張や歪みがほぐれていき、ストレートネックの解消につながります。

普段使っている枕が高すぎる場合、バスタオル枕を2個作ってその上に頭を預けて眠る、あるいはバスタオルを折り畳んで、その上に頭を置くだけでも首への負担が軽くなります。

生活の中に上手にストレートネック改善体操を組み込んで、首や肩が楽になるまで続けることをおすすめします。

スマホ首対策ストレッチ体操の効果について

ストレートネックの症状として、肩こりや首のこりなどの「節々の痛み」があります。このスマホ首対策ストレッチ体操は、肩や首の痛みを早く解消したいという方に最適なストレッチです。肩こりというのは次のような要因が絡み合って起きるものですが、スマホ首対策ストレッチ体操でこの根本的な原因を解消することができます。

この発症機序としては筋収縮の結果生じた乳酸などの代謝産物が蓄積され,局所のpHを変化させ疹痛の原因となるぽかりでなく,筋緊張が充進し,筋線維が収縮,攣縮をおこし筋内圧が上昇し,その部位の循環が障害されることで,悪循環が形成されるためと考えられている。

出典:社団法人日本東洋医学会『(PDF)葛根湯の肩こりに対する改善効果とサーモトレーサーによる検討』

肩や首のこりが引き起こされるのは、その周辺の筋肉が硬直することによって血流が悪くなるから。ですが、血液の流れの他に、「リンパ液の流れの悪さ」が関係していることも忘れてはいけません。

長時間首の筋肉を使わないと、疲労物質である「乳酸」が溜まってきて、更に筋肉を緊張させてしまうという悪循環になります。ですが、この乳酸を回収する役割を担っているのが、全身を流れるリンパ液なのです。

リンパの流れというと、「リンパマッサージ」などのマッサージを思い浮かべる方も多いと思いますが、実は、首周りのリンパの流れを改善するためには、首を回すだけのストレッチでも十分だとされています[11]。

リンパ液は血液と違って、放っておいても勝手に流れてくれるというものではありません。筋肉を使わなければ確実に滞ってくるので、ストレートネック改善だけでなく、肩こり改善のためにもストレッチは有効でしょう。

矯正プログラム(スローコアエクササイズ)

ストレートネックを改善するために開発された矯正枕と、ストレッチによる運動療法を取り入れたメソッド。寝るための枕ではなく「運動器具」という一づけで、ストレッチやエクササイズの両輪でストレートネックの悩みを解決します。スローコアピローについて公式HPでさらに詳しく>>

メリット

デメリット

矯正プログラム(スローコアエクササイズ)の効果について

全身の筋肉や骨格が連動している動きのことを「キネティックチェイン」と呼んでいますが、このキネティックチェインを正常にするために行うのが、ストレートネックの矯正プログラムです。

体のある部分を動かす時には、一つの筋肉だけで動いている訳ではありません。例を挙げると、ふくらはぎにある「腓腹筋」という筋肉が硬くなると、足首の可動範囲が狭くなり、体の重心を調整するために腰や首に負担がかかると言われています[12]。

首とは全く関係ないように感じる部位でも、首に関係していることもあるのです。ですから、ストレートネックを根本的に改善するためには、矯正プログラムによって、全身の骨格や筋肉を整えることが大切でしょう。

さらに、この矯正プログラムの考え方は、理学療法士が行う首への治療と全く同じものです。

術後は頸部の安静・固定を行いながら、姿勢筋緊張の不均衡を是正し、より正常なアライメントと運動性を学習する必要がある。

出典:社団法人 埼玉県理学療法士会『(PDF)頚髄症を伴うアテトーゼ型CPに対するバネ固定式術後装具の試作』

この文献は、頚髄症の方に行った治療やエクササイズを記録したもので、その結果、首の可動域が改善したと報告されています。そして、この文献に書かれている改善方法を、矯正プログラムに当てはめてみると、見事に一致していることがわかります。

このように、実際に医療の現場で行われている治療法と一致していることから、理に適ったストレートネック改善法だと言えるでしょう[13]。

ストレッチで本当にストレートネックを治すには

大切なのは「定着」させること

いずれのストレッチもストレートネックに有効ですが、すぐに改善されるほど甘くはないので日々リハビリだと思って毎日取り組む努力が大切です。そのためにも自分にとって継続できる方法を選びましょう。

【参考URL】

参考[1]: Act Club『顎関節ストレッチ』
http://www.act-club.net/pdf/gakukansetsu.pdf

参考[2]:ストレートネック - 成和脳神経内科医院
http://taku1902.jp/sub593.pdf

参考[3]:日本理学療法士協会『(PDF)頸椎捻挫(むちうち損傷)と徒手理学療法』

参考[4]:日本理学療法士協会『(PDF)頚椎スタビライゼーションエクササイズが重心動揺に与える影響』

参考[5]:理学療法科学学会『(PDF)スマートフォン使用時の姿勢と枕の違いによる筋硬度の変化と体に及ぼす影響』

参考[6]:埼玉県理学療法士会『(PDF)短時間の静的ストレッチングが柔軟性および筋出力に及ぼす影響』

参考[7]:厚生労働省 e-ヘルスネット『抗重力筋』

参考[8]:日本理学療法士協会『(PDF)ストレッチポールエクササイズによる即時効果の検証』

参考[9]:日本ヘルスプロモーション理学療法学会『(PDF)ストレッチポール上背臥位が肺機能に及ぼす効果』

参考[10]:耳鼻咽喉科臨学会『(PDF)椎骨動脈血流動態異常とめまい』

参考[11]:宮城県理学療法士会『(PDF)浅層リンパ浮腫と筋スパズムによる関節可動域制限への触圧覚刺激法』

参考[12]:日本予防トレーニング協会『様々な分野で活用され始めている最新の運動療法 - スローコア』

参考[13]:Sportsmedicine『(PDF)足の裏からみたからだ』

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